上體姿勢：上體正直或稍前傾，頭部與脊柱成一條直線，胸部正對前方，下頜微收，兩眼平視，頸部放松，整個軀干自然而不僵硬。這里要格外注意上身不要過大的左右晃動。

擺臂姿勢：兩臂彎曲約成90度，兩手放松或半握拳，肩帶放松，以肩為軸，自然地做前后擺動。前擺時稍向內，后擺時稍向外。擺動幅度隨速度變化而變化，速度快時臂的擺幅大。

腿部動作：

①抬高大腿：跑步的速度是步幅和步頻共同決定的，因此有大的步幅是非常重要的，而要獲得大的步幅最重要的就是抬高大腿，因為只有抬高大腿了才便于前腳邁的更遠。

輔助動作練習：原地高抬腿跑和行進中高抬腿跑

②邁出小腿同時送髖及加強腳步后蹬

要想獲得大的步幅，只有抬高大腿是不夠的，還要把小腿充分邁出去，而要小腿充分的邁出去，需要送髖及加強支撐腳的后蹬。由于邁小腿對大腿根部韌帶的柔韌性要求較高，所以可以加一些練習大腿根部的柔韌性練習（如正壓腿側壓腿）。

輔助動作練習：正壓腿側壓腿原地做抬大腿邁小腿動作高抬腿跑動中的邁小腿練習

③前腳掌后扒地：跑步的原理是由于腳步受到的向前的摩擦力使身體向前移動，跑步過程中如何獲得更大的向前的摩擦力是非常重要的。而要獲得更好的向前的摩擦力就是借助腳步給地面一個向后的力，作用力與反作用力原理，自然地面會給腳面一個向前的摩擦力。而要做到這一點就是靠前腳掌向后扒地

輔助動作練習：小步跑

訓練方法：

⑴上體姿勢練習：通過控制住腰部關節和肩關節，跑步中練習上身不左右晃動技術。

⑵擺臂姿勢練習：通過原地練習以肩關節為軸的擺動和跑步過程中以肩關節為軸的擺動來訓練。

⑶腿部動作練習：通過單個輔助動作練習過渡到原地腿部動作練習再進一步過渡到跑動過程中整套腿部動作練習。

⑷整套動作練習：通過單個上體姿勢練習，擺臂姿勢練習，腿部動作練習后過渡到整套動作的練習過程。

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